تعاني الكثير من النساء وعلى الأخص ما بعد الحمل والولادة وإثر برامج التخسيس والريجيم القاسي تمدد وترهل وتشقق جلد منطقة البطن وارتخاء عضلة البطن السفلى والمعدة.
هنا مجموعة من 6 تمرينات تقوي عضلات البطن وعضلات الفخذ والساقين المساعدتين، وتضمن لك معالجة ارتخاء جلد بطنك وتحقق رشاقة وجمال وتدّور خصرك.
* التمرين الأول (الوضعية الأساسية):
من وضع الارتكاز على الكوع الأيسر والإمساك بالذراع اليمنى والرجل اليمنى وإبقاء الساقين متلاحقتين وممدودتين إلى الأعلى والأمشاط في شكل بوينت. . اثني رجلك اليسرى بزاوية قائمة دون أن تحركي رجلك اليمنى أو تعديل وضعية الجسم، واثبتي على هذه الوضعية عدتين ثم مددي رجلك بعدتين أخريين مع سحبها للأسفل دون لمس الأرض وإبقاء الساق ممدودة والمشط (بوينت) والثبات أيضاً على هذه الوضعية عدتين قبل الرجوع إلى الوضع الأساسي، ومن ثم إبقاء الساق ممدودة إلى الأعلى حتى تصل الساق اليسرى إلى محاذاة الساق اليمنى ومعاودة التمرين مع الرجل الأخرى.
فوائد هذا التمرين هي تقوية العضلة السفلى للبطن بصورة أساسية وعضلة المفصلة والعضلات المساعدة وعضلات الساقين وعضلات الفخذ الأمامية، وهو جيد للمبتدئين ويهيئ عضلات البطن للانتقال إلى تمرينات أخرى أكثر صعوبة.
يتم أداء تمرين بالتبادل 8 عدات - 16 مرة ولكل من يشعر بأوجاع أسفل الظهر في أثناء التمرين يجب التوقف عن أدائه ومراجعة الطبيب.
* التمرين الثاني (الوضعية الأساسية):
من وضع الارتكاز على الكوعين والساقين في شكل زاوية قائمة والأمشاط مشدودة.
ابدئي إنزال الساقين للأسفل دون لمس الأرض ، ويجب أداء هذا التمرين بسرعة أي (1-2) لما لا يقل عن 16*3 مجموعات.
ويشد هذا التمرين بشكل رائع عضلات البطن السفلى، ولإضافة فوائد إلى التمرين يمكن حمل بعض الوزن أسفل الساقين أو بين الأمشاط لزيادة الحمل.
* التمرين الثالث (تمرين المقص الطولي):
من وضعية الارتكاز على الأكواع، والساقان ممدودتان والأمشاط مشدودة والركبتان ممدودتان بالتبادل، عليك رفع وإنزال الساقين دون توقف ودون ملامسة الأرض كحركة المقص الطولي بسرعة متوسطة لمدة 16 عدة أو أكثر. . هذا التمرين يشد عضلات أسفل البطن والمعدة مع عضلات الساقين. . ولتحقيق أفضل النتائج من التمرين يجب عدم ثني الركبة والانتباه لاَلام الظهر والتوقف عند الشعور بالألم.
* التمرين الرابع (تمرين لتقوية عضلات المعدة):
من الوضعية الكلاسيكية لتمرين المعدة مع الانتباه عند تثبيت الذراعين خلف الرأس دون ضغط على الفقرات الرقبية أو الرأس وإبقاء الذراعين ملامستين للرأس يتم رفع الجذع بعضلات المعدة. .
وإذا كنت لا تستطيعين القيام بحركة كاملة كهذه، يمكنك أداء حركة جزئية لتقوية العضلات حتى تتمكني من أداء الحركة كاملة وتكون الحركة الجزئية برفع الرأس للأعلى والنظر إلى الأعلى، بغية إبقاء وضعية الرأس إلى الأعلى والكتفين مرفوعتين قليلاً عن الأرض مع محاولة عصر المعدة بالتزامن مع عملية الشهيق والزفير.
* التمرين الخامس : (لعضلات المعدة):
من ذات الوضعية الابتدائية السابقة، لكن مع جمع الذراعين عند الصدر واليدين تحت الذقن.
حاولي رفع عضلات المعدة بوساطة رفع الجذع للأعلى دون أن تحني كتفيك إلى الأمام ثم اثبتي لعدتين في الأعلى قبل العودة ببطء للأسفل.
يتوجب أداء التمرين ببطء مع مراعاة الشهيق والزفير وإجراء عدتين للأعلى ثم الثبات لعدتين قبل إرجاع الجذع للأسفل عدتين والاسترخاء في الأسفل لعدتين.
وللانتقال إلى مرحلة أعلى في هذا التمرين يمكن من الوضعية الأساسية أن نمد اليدين في أثناء سحب الجذع للأعلى ثم مد اليدين للأعلى وللخلف حتى الوصول إلى أعلى نقطة ممكنة.
* التمرين السادس (تمطيط عضلات المعدة والبطن)
من وضع الاستلقاء على البطن والارتكاز على الذراعين دون ثني الأكواع مع إبقاء الصدر مرفوعاً إلى أعلى قدر المستطاع وإبقاء الورك دون ملامسة الأرض ، نثبت في هذا التمرين 16 عدة، وحتى نشعر بتمطيط عضلات المعدة والبطن. هذا تمرين جيد جداً لإراحة عضلات المعدة المرهقة، يجب أداؤه يومياً للحصول على أفضل فائدة، ويمكن القيام بهذه التمرينات بعد 40 يوماً من الولادة لاستعادة قوة ورشاقة عضلات البطن. تعاني الكثير من النساء وعلى الأخص ما بعد الحمل والولادة وإثر برامج التخسيس والريجيم القاسي تمدد وترهل وتشقق جلد منطقة البطن وارتخاء عضلة البطن السفلى والمعدة.
إرسال تعليق